训练专注力的方法有哪些(提高孩子专注力4个方法)

为什么我们的注意力总是会被外界的事物打扰呢?我们又该如何保持专注状态,做到身心合一呢?今天就聊一个能让你受益终身的话题:如何提升专注力。

你知道我们为什么难以保持专注吗?有一个很重要的原因就是:我们每天接受的信息量太大了。

据美国加利福尼亚大学一份研究报告显示,美国人每天从电子邮件、互联网电视和其他媒体获取大约10.05万个单次信息量,相当于大脑每秒接触23个单词,一天就接触了34G的信息量,如果对我们每天所接受的信息也做一个统计,也不见得会低于34G,如此巨大的信息量给大脑带来处理信息的压力,于是,人们集中注意力的时间也变得更短,为了减少信息对专注力的影响,有一个能力显得十分重要,那就是主动选择信息的能力。

缺乏这种能力的人必须在一个理想的环境中才能学习,任何风吹草动都会让他们心神不宁,他们总是忍不住想做点更有趣的事情,一条热点新闻、一段有趣的闲聊都能把他们的注意力从重要的事情上移开,能力强者则正好相反,他们的优势就在于能够主动屏蔽干扰,选择需要的信息并沉浸其中,为此他们甚至会主动练习,比如有人会故意在声音嘈杂的地方锻炼专注力,这使他拥有了随时随地进入深度阅读和思考状态的能力,当你意识到选择信息的重要性之后,想要集中注意力就会变得更容易。

另外,为了提高你的专注力,还有一个关于大脑的规律需要了解,经科学研究发现,人的注意力一次性可以维持30分钟左右,30分钟之后注意力就开始进入疲惫期,大脑接收和处理信息的速度会大大降低,这就意味着你的注意力并不会始终处在一个较高水平,除非你可以有策略的去使用它。

譬如番茄工作法,为了保持专注和高效,你可以以25分钟为一个时间单位,先工作25分钟,然后休息5分钟,再工作25分钟,然后休息10分钟,以此类推,你可以让自己的注意力始终处于专注状态,高效完成工作,有的人可能还有疑惑:我的大脑即使不在疲惫期的时候依旧难以集中注意力,该怎么办呢?

下面我们就来分享4种提升专注力的方法。提升专注力

第一,准备进入专注状态的引导动作

这个方法有很多体育明星都在用,曾经看过姚明打篮球的人都知道,姚明罚篮特别准,为什么他的罚篮技巧如此高超呢?因为他站在罚球线准备罚篮之前会做一套固定动作,先拍5下球,再把球抬到胸前停顿一下,然后再投篮,正是这套固定动作,让姚明迅速进入罚篮状态以保持高命中率。

另外,2020年东京奥运会的首金获得者杨倩,在每次射击之前也有自己的固定动作:上下摇晃几次枪,让自己快速进入稳定的射击状态,类似的我们想要进入专注状态,也可以为自己设置一套固定动作,比如在正式工作之前先闭上眼睛揉10下太阳穴,然后做5个深呼吸,接着进入专注状态开始工作,假如在工作过程发现自己走神了,你可以把这套动作重新做一遍,以引导自己再次进入专注状态。

第二,设定明确的目标

一个明确的目标对我们的行为有指导意义,比如你要练琴,那就告诉自己连续3次不犯任何错误,以适当的速度弹奏完曲子,而不是我要练琴半小时这样宽泛的目标,目标定义越明确,注意力的感知精度就会越高,精力越集中,技能越精进。

如果目标太大,那就将它分解成小目标,这样做也是为了使目标更具体精细。

第三,目标要有一定的挑战性

制定目标也是讲究技巧的,如果目标设定的太困难,你会很容易产生挫败感,然后你的注意力会被懊恼、生气、焦虑等负面情绪所捕获,你可能会被眼前的困难气的想要拍桌子,也可能为自己的愚钝而倍感丧气,这些情绪波动导致你再也无法专心去做眼前的事情。

如果目标设定的太简单,你就会感觉到无聊,就好像是以一个成年人的智力在陪着小孩子玩过家家一样,你会觉得一点意思都没有,很快就会走神。

那么既然目标太难也不行,太简单也不行,我们究竟该如何设定目标呢?一个适合自己的目标既要有一些挑战性,难度又不能太大,就好比是你想要摸到头顶上的树叶,如果树叶的位置太低,一伸手就能够到,那么就算你摸到了也没有什么成就感,如果树叶太高,即使架上梯子也够不到,那么你连摸树叶的想法都不会产生。只有当树叶的高度在你跳起来有可能摸得到的时候。你才愿意一次一次跳起来尝试。

著名心理学家米哈里•契克森米哈赖在《心流》一书中提出这样一个模型:当人们对当前的活动感到厌倦时,说明应该提高难度,当人们对当前的活动感到焦虑时,说明应该保持这个水平专注练习,如此反复交替,就可以让自己进入心流通道,沉浸其中。

第四,做到身心合一

你有没有这样的经历,有时候自己明明一天什么都没做却感到非常疲劳,仿佛精气神都被消耗一空,为什么会出现这样的情况呢?

因为你的身体虽然在休息,可是你的大脑却一直处于被唤醒的状态,焦躁不安,头脑根本无法停止运转,即使手边没有事情做,精神却一直在紧绷着,时刻准备着解决新的任务,提防新问题的出现,你的大脑之所以无法放松,是因为除了工作和学习之外,原本单纯的信息环境也在被井喷式的娱乐刺激取代,涌入的网络信息将日常生活包裹成了一个蚕蛹,我们不断汲取着热搜上的疫情消息、八卦事件,即便在休息时刻,大脑也难以得到片刻安宁。

很多人希望从不间断的刺激中获得放松,然而事实是,在长期的信息超载状态中,能量被持续消耗,更可怕的是,这种不间断的信息刺激已经成为你的习惯,一旦大脑安静下来,你会陷入一种被抛弃的恐惧与空虚之中。

那么如何才能摆脱这种浮躁焦虑的状态,获得真正的放松呢?

你需要做到身心合一,为了达到身心合一的状态,我们在生活的每一刻都需要把全部的思维和注意力投入在此时,此地此情此景来减少因为放不下过去和担忧未来造成的煎熬、痛苦。

比如说,跑步的时候不要惦记未完成的工作,而是悉心体会抬腿摆臂,呼吸吐纳和迎面的微风,吃饭时不要想着电视剧的某个场景,而是感受每一口饭菜的香甜,体会味觉从有到无的整个过程,当你能够体会到生活中的细节,你的心灵便能够从烟火气中逐渐复苏。

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